Как восстановить сон − советы врача

Частые стрессы и ускоряющийся темп жизни приводят к тому, что каждого из нас периодически волнует вопрос как улучшить сон. Если проблемы с ночным отдыхом только начали беспокоить, можно попытаться наладить сон самостоятельно при помощи следующих рекомендаций:

• Без элементарных комфортных условий здоровый сон невозможен. В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы в спальне было максимально тихо и темно. Для этого отключайте перед сном все электроприборы, в том числе компьютер, и убирайте из спальни шумящие предметы вроде тикающих часов. Так же качество сна сильно страдает из-за неподходящей кровати и матраса. Конечно, самым лучшим, но и наиболее затратным вариантом является большая кровать и ортопедический матрас. Если нет возможности для такого приобретения, то место для отдыха можно временно улучшить с помощью нового недорогого матраса. Подходящая подушка и качественное белье так же способствуют здоровому сну.

  

• Строгое соблюдение режима сна. В большинстве случаев, это самый эффективный способ восстановить сон. Для этого необходимо каждый день, в том числе в праздничные и выходные дни, вставать и ложиться в одно и то же время. Так же стоит избегать дневного отдыха, если это возможно.
  Как ни парадоксально, но иногда, чтобы улучшить качество сна, необходимо немного сократить его продолжительность. Попробуйте отводить на сон на 30 минут меньше, чем обычно – возможно этого будет вполне достаточно, чтобы восстановить крепкий сон.
• Не стоит заставлять себя спать. Если не получилось уснуть более, чем за 20 минут – лучше встаньте и займитесь каким-то небольшим монотонным делом, пока не почувствуете сонливость. Это гораздо лучше, чем беспокойно ворочаться, волнуясь, что поздно уснете и проспите утром. Подобный страх бессонницы зачастую появляется накануне важных событий и ответственных мероприятий.

  

• Содержащие кофеин напитки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что нам даже не нужно задумываться о том, как бороться с сонливостью. Чашечка ароматного кофе утром, зеленый чай в течение дня, стакан колы за компанию с коллегой – и бессонная ночь обеспечена. Дело в том, что кофеин выводится из организма в течение продолжительного времени, поэтому не стоит употреблять перечисленные напитки позже, чем за 8 часов до отхода ко сну.
• Каждый из нас помнит, как легко засыпал после особенно изнурительного дня. Напрашивается очевидный вывод – чтобы сон был крепким, необходимо достаточно двигаться. Однако, сразу после интенсивных физических упражнений в спортзале уснуть будет крайне сложно. Поэтому заканчивайте тренировку не позже, чем за полтора часа до отхода ко сну.

  

• Плотный ужин, особенно включающий жирную и острую пищу, не способствует здоровому отдыху. Однако худеющие и соблюдающие диеты люди так же становятся жертвами бессонницы. Перестаньте мучить себя – стакан кефира или йогурта не навредят фигуре, зато прогонят чувство голода. А вот способствующие метеоризму продукты вроде молока, орехов, сырых овощей и кислых фруктов лучше на ночь не употреблять.
  Недостаток некоторых витаминов и микроэлементов также может негативно влиять на регуляцию сна и бодрствования. Их недостаток в холодное время года легко восполнить поливитаминными комплексами.
• Не злоупотребляйте успокаивающими растительными препаратами и не принимайте снотворные без назначения врача – так вы можете навредить себе, нарушив структуру сна.
• Курение вечером крайне плохо сказывается на качестве сна. А вот эффект от алкоголя не так однозначен – если небольшой бокал вина может поспособствовать глубокому сну, то большие дозы спиртного сделают его поверхностным и беспокойным.

  

• Используйте кровать только для сна. Избавьтесь от привычки проверять перед сном рабочую почту или страницы в социальных сетях. И тем более не обсуждайте в постели текущие проблемы или тяжелый день. Отведите для этого другое время, а перед ночным отдыхом постарайтесь не думать о незавершенных делах.
• Формируйте полезные привычки и небольшие приятные ритуалы, которые будут готовить организм к отдыху. Это может быть чтение, прослушивание спокойной музыки, просмотр легких фильмов или прием расслабляющей ванны.

  

Если перечисленные советы не помогают наладить сон самостоятельно, то стоит незамедлительно обратиться за профессиональной помощью к сомнологу.