Нормальный сон

О важности полноценного сна известно абсолютно всем. Стоит не выспаться хотя бы пару ночей подряд и плохое самочувствие обеспечено даже молодому и здоровому человеку.

Последствия недостатка сна

Хронический недостаток сна еще более коварен, чем кратковременный. Многолетние исследования сомнологов показали, что непродолжительный или некачественный сон приводит к нарушениям работы многих органов и систем:

1. Нервной системы – постоянный недостаток сна и ночные апноэ значительно влияют на когнитивные функции. Это выражается в снижении концентрации и внимания, а также ухудшении памяти. В результате, у студентов и учащихся снижается успеваемость, а у работников падает производительность труда.
   Однако, наибольшая угроза нависает над водителями и операторами сложных механизмов. Некачественный сон часто становится причиной автомобильных аварий из-за засыпания за рулем. Так невысыпающиеся люди подвергают смертельной опасности не только себя, но и окружающих.
2. Сердечно-сосудистой системы – значительно повышается риск инфаркта миокарда, инсульта и даже внезапной смерти во сне.
3. Снижение иммунитета – при недостаточной продолжительности ночного отдыха клетки иммунной системы не успевают активироваться для адекватной защиты организма. Пациенты с нарушениями сна часто жалуются на высокую подверженность инфекциям.
4. Нарушение эндокринной системы и обмена веществ – продолжительность сна отражается на углеводном обмене. Больные, долго страдающие расстройствами сна, рискуют со временем приобрести тяжелое заболевание – сахарный диабет.
   Последние исследования показали, что нарушения сна приводят к ожирению. Это повод задуматься всем тем, кто безуспешно борется с лишним весом.

Продолжительность сна здорового человека

Каждого любознательного человека волнует вопрос − сколько должен длиться нормальный сон. Точных цифр ведущие специалисты-сомнологи не предоставляют. Это объясняется тем, что нормальная продолжительность сна у каждого взрослого человека должна определяться индивидуально. Хотя и принято считать, что в среднем, сон взрослого человека должен длиться около 7,5-8 часов, но некоторым требуется для хорошей работоспособности не менее 9, а другие чувствуют бодрость уже после 6 часов отдыха.

Заботясь об оптимальной продолжительности не стоит забывать о качестве сна. Очень важно, чтобы у спящего не было храпа, эпизодов апноэ и частых пробуждений. При наличии подобных симптомов человек не может выспаться, сколько бы он ни отводил времени на отдых.

Условия нормального сна

Самое первое, что нужно сделать, чтобы обеспечить полноценный отдых – подобрать оптимальные условия сна.

Стоит серьезно отнестись ко всем перечисленным требованиям:

• Создайте в спальне максимальную тишину. Многие любят засыпать под музыку, но такая приятная привычка не дает мозгу полноценно отдохнуть. Если устранить посторонние звуки не представляется возможным – подумайте над приобретением специального прибора, «перебивающего» шум.
• Позаботьтесь о затемнении комнаты. Сейчас большой выбор плотных гардин, обеспечивающих достаточную темноту в спальне. Избавьтесь от привычки засыпать с включенным телевизором или ноутбуком – любой источник света препятствует выработке мелатонина – гормона сна.
• Создайте оптимальную влажность воздуха в спальне. Для хорошего самочувствия достаточно 55-60% влажности, которые легко поддерживать с помощью ультразвуковых увлажнителей.
• Обязательно проветривайте спальню перед сном.
• Создайте комфортную температуру в комнате. Раньше считалось, что лучше всего спать в прохладном помещении. Но многочисленные исследования опровергли это утверждение. Оптимальную температуру с учетом собственной терморегуляции каждый должен подбирать сам.
• Спите на широкой кровати. Выберите самую широкую кровать, которую сможете себе позволить – 180, а лучше 200 см. Это позволит телу занять любую комфортную позу.
• Выберите подходящую подушку. Она должна быть не слишком высокой и твердой, чтобы не нарушалось кровообращение в области шеи. По той же причине не рекомендуется спать без подушки. Из наполнителей стоит предпочесть силиконовые материалы или гречневую лузгу, а от перьевых и пуховых лучше отказаться.
• Приобретите хороший ортопедический матрас известного производителя. Конечно, это недешевая покупка, но она этого стоит – ведь вы около трети всего своего времени проводите в постели. Почаще переворачивайте матрас, очищайте его от пыли и регулярно стирайте наматрасник.
• Подбирайте подходящее одеяло. Оно должно соответствовать микроклимату комнаты, легко очищаться и быстро сохнуть. Если супруги предпочитают разные температурные режимы, то лучше спать под разными одеялами.
• Ваш комфорт в кровати напрямую зависит от выбора одежды для сна. Предпочтите наборы из натуральных тканей или спите вообще без одежды – самое важное, чтобы вам было удобно.
  Теми же критериями стоит руководствоваться и при выборе постельного белья. Некоторым нравится спать на шелковых простынях, другие предпочитают хлопок.

Самый лучший индикатор при выборе условий здорового сна – ваш личный комфорт и удобство.